fbpx
12 gyakorlat a járás és futás mechanikájának javítására

“Helló, de szépen jársz!”

Lehet, hogy a gyaloglásodra vonatkozó bók nem pont az, amire naponta vágyunk, amikor kilépünk az utcára. Pedig lehetne az.

A tökéletes járás azt jelenti, hogy jól is érzed magad. A rossz járásmód viszont, azt jelenti, hogy… rosszul jársz. Bármilyen egyszerűen hangzik, azzal, hogy odafigyelsz a járás és futás mechanikájára, megszabadíthatod magad a későbbi csípőfájdalmaktól.

12 gyakorlat a járás és futás mechanikájának javítására

Tyler Wilkins, az EXOS teljesítmény igazgatója szerint, járás közben egy sorozat mikro-mozdulatot is végez a tested, a lábtól a medencéig. Ahogy a test felveszi az erőt és utána le, a medencétől a lábfejig, ahogy a test leadja az erőt. Ha valami félremegy a lábfej vagy a boka magasságában, az továbbadhatja a hibás mozdulatot a térdnek, tovább növelve ezzel a fájdalom és sérülés kockázatát. Más szavakkal, olyan ez, akár a legrosszabb láncreakció.

A dolog lényege a mobilitás és stabilitás hiánya néhány kulcs területen.

“Ha mobilitás- és stabilitáshiány mutatkozik a lábfej, a térd, a csípő, a medence vagy a hátgerinc magasságában, az elindít egy hullámot, ami aztán fájdalomhoz, és további működési zavarokhoz vezethet.” magyarázza Wilkins.

És itt jön a jó hír. Ha rendszeresen végzel mobilitás és stabilitás gyakorlatokat, azzal természetes módon javítod a járásod, és a sérülés kockázatát is csökkented.
Ha fájás vagy fájdalom érzés gyötör, első dolgod legyen, hogy felkeresel egy fizikoterápiás szakembert, aki kielemzi a mozgásodat és meghatározza a problémát. De ha megelőznéd a mozgási rendellenességet és fejlesztenéd a mobilitást és stabilitást, ami a járásodhoz fontos, van itt egy kezdőcsomag, amiből megértheted mi történik amikor kihúzod magad, és milyen gyakorlatok segítenek abban, hogy sokkal hatékonyabban helyezhesd egyik lábad a másik elé.

1. Lábfej és boka borintás

(Pronatio a kar és kéz befelé (borintás v. tékozló mozgás), ellenben supinatio a kar és kéz kifelé való forgatása (hanyintás v. kéregető mozgás, kéztartás). Ezeknél a mozgásoknál az alkar orsócsontja a singcsont körül (felső orsó-singcsonti ízesülés) forog. Forrás: Pallas Nagylexikon,: http://www.kislexikon.hu/pronatio.html#ixzz63AqbV1Id)

A pronatio a lábfej és boka természetes mozdulata, járás és futás közben. Fontossá akkor válik, ha valamilyen mozgási rendellenesség lép fel. Előfordulhat túlborintás, amikor a boka befele-lefele mozdul, vagy alulborintás, ha a külső lábél és a kisujj kap nagyobb nyomatékot.

Fontos az is, hogy megértsük az állás és elfordítás fázis közötti különbséget. A láb, a lábfejjel a talajon? Állóhelyzetben van, miközben a láb a lábfejjel a levegőben mozduló fázisban van. Mindkét láb folyamatosan be és kimozdul ebből a két fázisból járás közben. A lábfejed és a bokád, természetesen, létfontosságú részei a folyamatnak. Helyzetük és elfordulásuk fontos.
Mikor az elől levő lábad elindul az állóhelyzet felé és készül megérinteni a talajt, figyeld meg a szöget, amelyet a lábfej és a boka bezár. Ez a befelé görbülés. Befelé görbülést láthatunk akkor is, amikor a hátul levő láb előre mozdul és a csípő és térd meghajlik. Ahogy ez megtörténik, a boka mobilitása biztosítja a fájdalom nélküli járást azzal, hogy egy normális láncreakciót tesz lehetővé, ami a csípő és a medence irányába folytatódik.
Ha viszont a bokából hiányzik a mobilitás és a stabilitás, ez túlborintáshoz vagy alulborintáshoz vezet, amitől térdfájdalom, lábszárcsont sínpólyához, bokasérüléshez vagy talpi izomköteg gyulladáshoz vezet, hogy párat említsünk. De csípőfájdalom is kialakulhat.

MIT TEHETSZ JÁRÁSOD JAVÍTÁSÁÉRT?

Iktasd be ezeket a gyakorlatokat a mozgási szokásaid közé, hogy tágítsd a mozgásspektrumot és erősítsd a lábfej és boka stabilitását.

Lábikra habhenger masszázs 
Lábfej visszahajlítás
Csípőfordítás hajlított féllábbal 

2. Csípő hajlítása és körzése

Képzeld el az alábbi helyzetet: tiszta égbolt, napsütés, és te gyorsgyaloglásra indulsz. Elől levő lábfejed sarka a talajhoz ér, felkészülve arra, hogy a súlyt a lábujjak felé görgesse és energiát termeljen a tested továbbmozdításához. De mielőtt ez bekövetkezne, az elől levő csípőd természetesen meghajlik és kissé befelé fordul. Ez történik egy ideális esetben.

“Ez teszi lehetővé, hogy eredményesen felszívjuk az erőt a talajból,” magyarázza Stefan Underwood, az EXOS folyamatos fejlődés igazgatója. “Ez abban is segít, hogy kimozdítsd a középpontodat a támogatási bázisról, ami az egy lábon álláshoz szükséges.”

Egy merev csípő vagy a stabilitás hiánya ezt nagyban nehezíti, és ez térdfájáshoz vezethet.

“Elég gyakran, ha a csípőnek hiányzik a befele fordítás, a mobilitás vagy stabilitás, a térded kiszáradhat, mert az erő tovább emelkedik a testedben.” mondja Wilkins. “Ha a csípő nincs a megfelelő helyen a megfelelő időben, jó eséllyel a térd is rossz helyen lesz, és arra készül hogy elvonja az erőt a bokától és továbbítsa azt a csípő felé.”

De ez csak egy a példák közül. Fájdalom és kellemetlen érzés kialakulásának számos egyéb oka is lehet. Underwood hozzáteszi, hogy alsó háti fájdalom is jelentkezhet. Igénybe veheti a láb elülső szöveteit (a test első részén találhatókat) ami az ugrótérdhez hasonló fájdalmat okoz, pont a térdkalács fölött.

MI A TEENDŐ?

Legyen a járásod sokkal simább, ezt azzal is elősegítheted, hogy csípőhajlításokat és befele forgatás gyakorlatokat végzel.

Lábszár forgatás mellkasi elfordulással https://www.youtube.com/watch?v=-MOLB31mbL0
DNS csillag minta https://www.youtube.com/watch?v=GZ9sFzGShXo
Román rúdemelés féllábon https://www.youtube.com/watch?v=-U3jXUsk2F0

3. Csípő nyitás és forgatás

A hajlítás mellett, a csípő nyitása egy másik kulcs ahhoz, hogy fájdalom kialakítása nélkül járj. A súly az elől levő sarkadról a lábujjakhoz gördül és a sarok felemelkedik, a csípő nyílik.

“A csípő nyitással az energiát a lábfejhez irányítja, így a testet továbbhajtja.” mondja Wilkins.

De ha hiányzik a stabilitás, a csípő nyitása elakad, ez határozza meg azt, ami a térdedben vagy bokádban történik – és ez nem segítség.

“Emlékezz arra, hogy a teljes tested harmóniában működik.” mondja Underwood. “Ha egyetlen szegmens rossz helyen van a rossz időben, vagy nem a megfelelő mozgást vagy motorikus kontrollt végzi, akkor egyéb területeknek kell stratégiát váltani, ami várhatóan egy kevéssé ideális kompenzációt eredményez.”

Például, ha a csípőd nem tud megfelelően nyitni, de a járás azt igényli, hogy a testedet előre hajtsa, akkor valami másnak kell megnyúlnia, hogy elérd a célodat. Ebben az esetben a hátad vagy a térded próbálkozhat azzal, hogy átveszi ezt a feladatot, olyan mozgást végezve ami nem lenne a feladata. De ahogy Underwood mondja, ha megtámogatod azt ahogy a csípőd mozog, a térded és a hátad végezheti a saját feladatát és csakis a saját feladatát kell végeznie.

MI A TEENDŐ?

Próbáld ki ezeket a csípő nyitó és kifele fordító gyakorlatokat, hogy a mobilitást és stabilitást elősegítsd
Féltérd négyszög csípőnyitás emelt hátsó lábbal
Féllábas popsihíd lábkulccsal
Féllábas hármas hajlás izometrikus tartással és kettlebell egyensúllyal

4. Gerinc forgatása

A gerinc, a karok és vállak természetes forgatással válaszolnak a lábad és medencéd mozgására járás közben. Wilkins elmagyarázza, hogy ez tartja a tested központját egyensúlyban, ez támogatja a stabilitást.

“A gerinc tovább hajlik a hajlított medence felé ami felveszi az energiát a test első részében, miközben egyúttal elfordul a kiterjesztett csípőtől ami az erőt termeli a hátsó részben, “mondja.

Lényegében a gerinc természetes elfordulása tartja hatékonyan mozgásban az erőt, amint megérinted a talajt az egyik lábaddal és lendíted a másikat. Ebből rájöhetsz arra, hogy a megfelelő forgás hiánya hatással van arra a lehetőségre, hogy generáld, felhasználd és továbbítsd az erőt az egyik lábból a másikba – és a mobilitás vagy stabilitás hiánya az, ami a felelős mindezért.

MI A TEENDŐ?

Iktasd be ezeket a gyakorlatokat a napi mozgás rutinodba, esetleg végezd gyaloglásod megkezdése előtt vagy befejezése után.

90/90 kar rotáció és tolás
Négykézláb ellentétes mozgás
Fordított kitörés rotációval

Cahterine Conelly írása, angol nyelven az EXOS blogon jelent meg. További tippekért keresd fel a blog edzések rovatát.

Ha érdekel, hogy miben járrulhat hozzá az EXOS edzői szakmai fejlődésedhez vagy edzőtermed fellendítéséhez, olvasd bejegyzéseinket és / vagy jelentkezz az EXOS tanfolyamra, ami Budapesten is lesz idén novemberben..