5 módszer a teljesebb és gyorsabb felépülésért edzés után
5 EXOS ÁLTAL JAVASOLT MÓDSZER A TELJESEBB ÉS GYORSABB FELÉPÜLÉSÉRT AZ EDZÉS UTÁN – MERT AZ EDZÉST KÖVETŐ LELAZULÁS LEGALÁBB ANNYIRA FONTOS, MINT AZ EDZÉS MAGA.
Az izmok, az ízületek, és inak fokozott igénybevétele miatt az edzés után, ha a testnek nincs lehetősége a regenerálódásra, nagyobb eséllyel tud megsérülni vagy kimerülni.
“A felépülés segíti a testet vissza pihenő helyzetbe.” mondja Tristan Rice, EXOS teljesítmény specialista.
A leghatékonyabb mód arra, hogy felépüljünk egy edzés vagy néhány intenzív edzéssel töltött nap után, az aktív felépülés.
Ez olyan technikákkal történhet, amelyek a gyulladást csökkentik, a véráramlást segítik, és nyugtatják az izmokat, amelyek a tréning során dolgoztak.
Az aktív felépülés gyakorlatai bármilyen edzettségi szinten és bármilyen felállásban alkalmazhatók. Minél alaposabban végezzük ezeket, annál jobban felkészítjük testünket a további edzésekre.
ALKALMAZD EZEKET A TIPPEKET, HOGY A LEGTÖBBET HOZHASD KI AZ AKTÍV FELÉPÜLÉS PROGRAMBÓL!
1. MARADJ MOZGÁSBAN EDZÉS UTÁN IS, A TELJESEBB ÉS GYORSABB FELÉPÜLÉSÉRT
Azokon a napokon, amikor nincs edzés, tartsd a pulzusodat enyhén emelkedett szinten, valahol a séta és az általános kültéri edzés vagy laza edzőtermi kardiózás között.
Ez egy kiegyensúlyozottabb heti edzésrutint eredményez, kiküszöbölve az edzésnapok magas, és a pihenőnapok alacsony szintje közötti ingadozást, magyarázza Tiffany Grimm, EXOS megoldás menedzser.
„Ritmusban tartja a testedet, egy egészséges, aktív pulzus mellett” Tiffany Grimm, EXOS megoldás menedzser
Ugyanez vonatkozik az edzésre is. A megszokott kardió edzésed könnyített változatának gyakorlásával segítheted az izmaidat átállni pihenés üzemmódba, az edzés utáni összeomlás helyett.
2. VESS BE FELÉPÜLÉSI ESZKÖZÖKET!
Egyszerű felépülési eszközök, mint a teniszlabdák, masszázsbotok, habhengerek használhatók arra, hogy az izomszövetbe nyomulva, test olyan részeit elérjük, amelyeket edzettünk vagy igénybe vettünk az edzés során.
„Amint csökkented az igénybevételből adódó fizikai tüneteket, csökken a fájdalomérzet, és a következő 24-48 órában magasabb szinten teljesítesz.” mondja Rice.
Kütyüket is használhatunk erre a célra, mint a vibrációs készülék, ami helyszíni rezgésekkel növeli a vérkeringést és vérbőséget, ezzel segít az izommerevség és -fájdalom enyhítésében. Sőt, fel is készítheti a testet az intenzív edzés előtt, bizonyos területek célzott aktiválásával, magyarázza Grimm.
3. ALKALMAZZ IGAZSÁGOS EDZÉS-FELÉPÜLÉS ARÁNYT!
Az edzés hossza és intenzitása határozza meg a felépülés időtartamát is. Ha a felépülés túl hosszúra nyúlik, azzal akár visszafordíthatja az edzés néhány pozitív hatását.
„Ha nem edzel elég gyakran, akkor nem leszel erősebb vagy fittebb.” mondja Rice.
Az intenzív edzésprogram szünnapja tartalmazhat 20-30 perces enyhe kardiózást, akár egy ellipszistrénerrel vagy szobabiciklivel, akár úszást, amelyet 20-30 perces önmasszázs és mobilitás gyakorlat, például nyújtás követ.
Végül 10-15 perces hideg vizes fürdő, hideg zuhany vagy váltott hideg-meleg fürdő lehet a folyamat zárása, mondja Rice.
„Akkor is mozogsz, de súlyok nélkül és kényelmesen,” mondja. Rice.
Edzés után, csupán 5-10 percnyi nyújtás, jóga vagy önmasszázs alkalmazása felgyorsítja az izom felépülésének folyamatát.
4. LÉGY JELEN!
Mialatt az aktív felépülés a stressz fizikai aspektusait célozza, legalább annyira fontos, hogy kézben tartsuk a pszichológiai szálat is. Meditációval és légzésmunkával mentális erőnlétet építhetsz.
„Saját rugalmasságodat építed… azt a képességedet, ami megvéd a stressztől,” mondja Grimm.
A kültéri tevékenység beiktatása a felépülés időszakába, javítja a hangulatot és segít a jelen környezetre fókuszálni.
Rice arra bátorítja ügyfeleit, hogy biciklizzenek a környéken, játsszanak a gyerekeikkel, bármit ami mozgásban tartja őket, és a pulzust enyhén megemeli.
Másik, sokkal direktebb lehetőség olyan tevékenységek felkutatása, amelyek az elmét a jelenbe irányítják.
„Hideg medencében ülve, vagy a hideg zuhany alatt, nincs más lehetőséged, csak az, hogy a jelen pillanatra fókuszálsz,” mondja Rice.
5. FÓKUSZÁLJ AZ ALVÁSRA ÉS A TÁPLÁLKOZÁSRA!
Az étkezés és az alvás passzív tevékenységek, vagyis minden nap természetesen végezzük ezeket.
Azzal, hogy proaktívan olyan táplálékot választunk, ami energiával tölti fel a testet, és következetes alvási szokásokat alakítunk ki, ezek a tevékenységek az aktív felépülési rutin létfontosságú elemeivé válnak.
Biztosítsd magadnak a minőségi proteint és szénhidrátokat tartalmazó snacket az edzést követő 30 percben, hogy segítsd az izmok cukorképző raktárainak utánpótlását, mondja Rice, aki joghurtot, granolát, vagy banános protein shaket javasol erre a célra.
Azt mondja: „A táplálkozás lehetőséget ad számodra, hogy erősebbre épülj.”
A teljesítményfokozás lehetőségeiért gyakorold a négy alappillért, jobb egészség és teljesítmény érdekében.